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孕期营养这样吃 培养未来长腿宝宝

    许多准爸妈担心肚子里的孩子以后会长不高,所以每天辛苦吞钙片希望宝贝“赢在起跑点”。专业营养师吴芃彧指出,除了钙质以外​​,还有一些宝宝骨质发展不可或缺的营养素,只要吃对食物,不用吞钙片宝宝也能高人一等喔!

     钙质是基本元素

    孕期补充钙片似乎快变成一件理所当然的事,其实钙质丰富的食物包罗万象,只要注意食物多元性,动物和植物钙都可以帮助小宝宝的骨骼发展,例如:每天一杯牛奶搭配一杯芝麻豆浆、吃三块豆干和一小把甜果,就可以摄取到孕期足够的钙质。不喝牛奶的妈妈也可以用起司、优格、优酪乳取代牛奶

     维生素D是重要角色

    钙质的吸收和利用需要维生素D的配合,油脂多的鱼肉含有丰富的维生素D,例如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼金枪鱼鳗鱼等。另外蛋黄、鱼肝、猪肝等都含有维生素D,但是这些食物通常也有较多油脂和胆固醇,吃多了可能会有心管疾病或体重控制不良的风险,尤其是不吃鱼的妈妈要摄取到孕期足够的量并不容易,应该利用傍晚假日多从事户外活动,让肌肤接触阳光后合成维生素D。如果使用营养品补充,建议每天摄取400~800国际单位(IU)即可,不应该超过2000IU。

     镁是好帮手

    镁是帮助肌肉舒张的重要元素,不少怀孕妇女有半夜抽筋痛醒的经历,其实除了补充钙质之外,摄取“镁”丰富的食物也很重要,多数的深绿色蔬菜、坚果类、毛豆、酪香蕉等都是很好的来源,不妨晚上喝杯香蕉牛奶再入睡吧!

     注意阻碍钙质吸收的食物!

    不少食物会减少钙质吸收利用的效率,妈妈们应该多注意:

    1. 太多的盐分:过多的盐会增加钙质的排出,让吸收率下降。

    2. 过多蛋白质:蛋白质的消化连带会让钙质从尿液排出,减少钙质吸收。

    3. 草酸丰富的食物:草酸和钙一起吃容易产生结石减 ​​少利用率,草酸丰富的食物包含:菠菜、莓果类、巧克力、茶等。

    4. 磷:不少加工食品和可乐都含有磷,蛋白质当中也含有磷酸根会阻碍钙质吸收。

    5. 咖啡因和酒精:两杯以上的咖啡会增加钙质流失,酒精会减少维生素D活化,都对骨质有不良影响。

     营养师建议的长高高食谱

    牛奶

    牛奶结合了造骨的黄金元素:牛奶中的钙质和中丰富的镁,再注意维生素D的补充,就能让妈咪美丽之余,生出高人一等的的长腿宝宝。只要选用甜粉,就不会有寒凉的问题啰!

    粉做牛奶的做法教程:

    1、将牛奶,水,冰糖煮到微滚,立即熄火

    2、粉加入搅拌

    用果做牛奶的方法:

    1、一把 泡水一小时后把皮剥掉。

    2、高压锅(普通锅也可以)加水和冰糖放入剥好皮的煮熟。

    3、晾凉后的连煮的水一起放入搅拌机加牛奶搅拌。

    4、用纱布过滤即成。

    成品图:

    牛奶怎么做好喝技巧:

    1、不喜欢牛奶,可以改加豆浆.或是直接粉加水煮成茶(但是粉要增量)

    2、粉热量颇高,每一百公克有588大卡.请适量摄取,才不会因为爱美而变胖。

    低卡黄金炸豆腐

    豆腐中有添加些许钙质,是不喝牛奶的妈妈良好的钙质来源,食谱中使用的玉米榖片也有强化维生素D,帮助钙质的利用。使用烤箱减少热量,也可以让纤瘦妈妈生出长腿宝贝喔!

    在日本料理店常见的“扬出豆腐”,外酥内软的好滋味配上甜甜的和风柴鱼汁,再加上柴鱼片增添风味及口感,真是人生一大享受呀!不过炸的豆腐热量实在太高了,深夜食堂该来点清淡些,但是又难忘那香酥的好滋味,因此再搬出烤箱大神,来做出一样的味道。

    用烤箱烤得香脆的低卡面衣,淋上以柴鱼酱油、味醂、萝卜泥调和的酱汁,更显清爽可口。一口咬下,外面酥脆的面皮加上浓厚豆香的滑豆腐,没有油炸的油腻感,却是一样的酥香十足和无负担的爽口。

    材料8块

    板豆腐8片(每片1公分厚),Panko面包粉 1杯、鸡蛋 1颗、面粉 4大匙、柴鱼片 适量、葱丝 1根

    和风柴鱼沾酱

    柴鱼酱油 2大匙、味醂 2大匙、水 2大匙、萝卜泥 3大匙

    (如喜欢更甜一点的酱汁,可酌量加入一点砂糖)

    低卡黄金炸豆腐的做法:

    1、先把鸡蛋打散,葱切丝备用。

    2、板豆腐切片后,用厨房纸巾吸干水分。

    3、豆腐片先沾面粉,再沾蛋汁,最后裹上面包粉,以200度C(400度F)烤12~15分钟。

    4、将调味料混合均匀摆在碗中,再放上豆腐,撒上柴鱼片和葱丝即可。

    成品图:

    低卡黄金炸豆腐怎么做好吃:

    1、烤豆腐时要铺一层防沾黏的烘焙纸, 才不会让豆腐黏住而外皮脱落。

    2、如喜欢更甜一点的酱汁,可酌量加入一点砂糖。

    焦糖炙烤鲑鱼排

    鲑鱼中丰富的维生素D和omega-3脂肪酸提供孕期妈妈重要的营养素,可以协助稳定孕期妈咪焦躁的情绪,不妨一试。

    材料明细:

    鲑鱼1片(手掌大)

    酱油1小匙(tsp),红糖Brown Sugar1小匙(tsp),白酒1小匙(可用米酒或清酒代替),盐1/2小匙(tsp),黑胡椒少许

    焦糖炙烤鲑鱼排的做法:

    1、提前把烤箱调整到400度F预热。

    2、洗净擦干的鲑鱼放在铺好烘培纸的烤盘上。

    3、双面皆淋上白酒、酱油、盐及黑胡椒

    4、在朝上的那面铺满红糖,并用手指稍稍搓揉砂糖,使之溶解与鲑鱼结合。

    5、烤箱400度F,烤15分钟即可。

    成品图:

    焦糖炙烤鲑鱼排怎么做好吃技巧:

    1、建议鲑鱼放在烘培纸上比较不会沾黏,如果要放在铝箔纸上,请一定要记得抹点油喔!

    2、美国的Brown Sugar分成两种,Light or Dark,请选择Dark Brown Sugar,在台湾使用红糖或是二号黄砂都可。

    3、白酒可替换成清酒或米酒。

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