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长寿的黄金法则

长寿的黄金法则

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   长寿的黄金法则

  长生不老难,通过养生延年益寿未必困难根据国外诸多研究机构的成果,总结出了长寿的黄金法则。

  1.午睡至少3次

  一项发表在《内科医学档案》上的大型研究表明,午睡可以降低人们死于冠心病的几率。每周至少在中午休息3次、每次小睡20分钟~30分钟的人,比完全不午睡的人死于冠心病的几率低37%。

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  2.运动至少15分钟

  研究表明,每天锻炼15分钟可以让人多活3年,而每天有更大运动量、平均投入30分钟的人相对零锻炼的人可增寿4年。高芳堃建  议,老年人要选择温和、缓慢的运动,如慢步走、五禽戏、舞剑等。时间可选在上午九十点钟,吃过早饭在家中休息半小时,再去公园等绿化较好的地方锻炼。

  3.每天睡眠不少于6小时

  多项研究表明,7小时是睡眠的最佳时间,每晚睡眠少于6.5小时的人很可能会减寿。夜复一夜,睡眠时间不足6小时者,大脑老化会提前4~7年。高芳堃提醒,不同年龄的人所需睡眠时间是不同的,老年人一般不要少于6小时即可。

  4.喝咖啡

  研究发现,每天喝4杯咖啡,能使2型糖尿病风险降低50%,子宫内膜癌风险降低25%,抑郁风险降低20%。但需要注意的是,每天喝4杯咖啡,  可能会给一些人带来睡眠和神经障碍。高芳堃提醒,喝咖啡应因人而异,不宜过多,尤其是晚上。喝咖啡时最好加些牛奶,可以避免咖啡造成的骨钙流失。

  5.每天喝茶

  研究人员通过对4万余名日本男性和女性的调查发现,每天喝5杯或更多绿茶的人,死于心脏病和中风的风险最低。其他一些关于红茶的研究也显示了  类似的结果。不过,无论选哪种茶都最好直接饮用,或只加入蜂蜜柠檬。试验证明,红茶加入牛奶可能会减弱茶对心管的保护作用。

  6.早餐吃点蓝莓

  蓝莓里除含有维生素和膳食纤维外,还富含微量元素锰。锰对强健骨骼、促进新陈代谢都有很大好处。此外,蓝莓还富含花青素等天然抗氧化剂,可预防癌症。美国辛辛那提大学精神病学家发现,每天喝杯蓝莓汁的老年人,在记忆力和精神方面都表现得比同龄人要好。

  7.晚餐来份鱼

  美国俄亥俄州立大学的一项研究发现,增加欧米伽-3脂肪酸的摄入量,可以降低患上慢性疾病的风险,如冠心病、2型糖尿病、关节炎和认知障碍  症等。高芳堃建议,多吃没有被污染的深海鱼,或服用鱼油类保健品。选购鱼油时要注意看清其成分、功能、有无权威机构的认可和审批,不要盲目听信广告和别人 推荐。

  8.每天一斤奶

  在分析了1.3万人体内维生素D水平与健康的关系后,约翰·霍普金斯大学研究者发现,维生素D水平最低的人相较于其  他人,死于任何病的几率都增加了26%。鱼类和牛奶是补充维生素D的两大主要来源。高芳堃建议,每天最好喝一斤奶,可以分早晚各饮一半;多在阳光下进行户  外运动也有利于体内维生素D的合成。

  9.多站着看书看电视

  澳大利亚研究者发现,人们每多坐1小时就会减寿21.8分钟。高芳堃则表示,久坐不动会降低人的体能,还可能导致肌肉萎缩。因此,当你看书、看报,特别是看电视时,不妨让自己离开座椅,多站一会儿。

  10.加入一个兴趣小组

  美国心理学家卡林·费洛拉在她《朋友的影响力》一书中称,有个固定朋友群的人,会比没有朋友的人健康生活几率高出50%,孤独带来的风险甚至高于肥胖和久不运动。美国杨百翰大学的研究者也发现,孤独者的死亡风险等同于每天抽15根烟的人。

  11.学一门外语

  加拿大科学家通过CT扫描对比发现,学习一种以上语言,可以帮助认知障碍者增强认知灵敏度。这种优势一般得益于童年时期的外语学习,但研究表明,日后再学一种新语言也可以延缓认知障碍。

  12.少开车

  一方面,统计表明,人在车祸中丧命的风险是1/84;另一方面,美国肺脏协会研究表明,道路上减少3300万辆汽车与提高汽油标准的环保效果一样。发表在《流行病学》杂志上的研究显示,如果空气污染减少了,人的预期寿命就会上升。

  13.给自己制订一个高目标

  美国斯坦福大学一项历时80年的“长寿计划”发现,坚持向高目标努力的人,虽然承受较大的压力和责任,但比那些工作压力较小、对生活期望较低、投入时间和精力较少的人更长寿。

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